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许多跑者对于淤青的指甲、酸痛的肌肉、拉伤和扭伤欣然处之，把这些看做代表荣誉的勋章。然而，我认识的每一个跑者都有一个致命弱点。无论做了多少准备，无论跑得多快，你的心理都可能会在比赛日为你设下巨大的障碍，让你所有的努力前功尽弃。
作为跑者，你最大的财富(有时也是最大的敌人)就是你的大脑。为了做到最好，你必须努力准备，积攒足够的训练量。但我认为仅靠身体是不够的，因为比赛日当天的想法和感受将对你的表现产生巨大影响。
过去14年，我一直担任波士顿马拉松赛的首席心理学家，与上千名跑者打过交道。我可以告诉你，试着了解想法与情绪的产生机制能帮助你把成绩提升到最好水平。心理上的挑战与髂胫束综合症一样，都需要我们去克服。
接下来，我们会谈到跑者在比赛日经常遇到的心理障碍。根据脑科学研究和我在个人行医及参与大型比赛医疗团队(包括波士顿马拉松)实践中总结出的心理学技巧，我也针对性地提出了应对策略。掌握这些知识有助于你在比赛中先人一步。
赛前紧张
你选择了一场比赛，在日历里圈了出来，拼命训练。然而，站在起跑线上的那一刻，您却紧张得快要晕过去了。理智告诉你，这不过是家门口举办的一场5英里(约8公里)比赛。但感觉上，这却像是奥运会决赛。
为何如此
你的心率、血压和血管由交感神经系统(SNS)控制。发令枪响前出现的高度紧张情绪是因为SNS向你的血液中注入了肾上腺素和其他激素。在焦急的等待结束后，这一股“热血”会令你血压上升、心跳加速，并让你迅速进入良好的比赛状态——这是好事。然而，如果过于紧张则会产生问题。在过度兴奋的情况下，你会像一枚火箭，发射过快而后劲不足。赛前做好良好准备能够帮助你即能利用SNS的好处又能保持相对冷静。
如何应对
设想成功。在赛前花点时间想象一下完成目标后的情形。设想自己刚刚冲过了终点线，或者低头看表时发现自己刚刚打破了个人最好成绩。把这些景象刻在脑中，并尽可能多的添加细节。用上你所有的感官，想想观众如何欢呼？身体感觉如何？心情如何？如此让自己熟悉比赛环境能够帮助放松——甚至提高成绩。在脑海中想象跑步的情景时，神经系统的运作模式与实际跑步时非常相似。这也能让神经系统提前规划肌肉的运动和对技巧的应用。如能将此与对身体的训练加以结合，那么将比赛具象化则能加深大脑对技巧的掌握，并让你掌控身体各部分肌肉的运动。在脑海中设想成功能帮助你在现实中成功。
乐观向上。如果你感到紧张，那意味着恐惧同步而来了。恐惧会打乱你的步伐，让你怀疑自己的策略，扰乱对体能的控制，这也将导致失误。这时则可以用积极自信的想法去应对。提前准备好一句鼓励自己的话并记住这句话，例如：我很强，我很快，我能保持这个速度。有些看似消极的话也可用来帮助产生积极的想法。
迷信一点。比赛当天，按照日常的做法准备总是没错的——例如只吃以前训练时吃过的东西。但如果你有“幸运鞋带”或其他类似的物件，这时候就用上吧。虽然没有魔力，但这些迷信的小物件能帮助你冷静下来。即使你明知道这不是理智的做法，这种行为仍能给你一种慰藉和一切尽在掌控的感觉。与其让焦虑的情绪占据大脑并影响你的表现，还不如让这些小物件和迷信的行为帮助自己保持冷静和专注，至少这能对你的比赛表现产生积极的影响。
惧怕山路
对于很多跑者来说，山是个大敌，是挡在跑者和速度间的障碍，是一副必须承受的重担，是一项榨干你精力的痛苦任务。
记住，我是为波士顿马拉松服务的，那是让全世界跑者胆怯的“伤心坡”的所在地。这么多年来，我见过了各式各样的跑者以不同的心情挑战“伤心坡”，得到了不同的结果，也见过了恐惧、懊恼、痛苦和愤怒。
为何如此
常见的情况是，跑者在到达山路之前就预想到了爬坡会有多么困难。这些消极的想法在你脑中形成了反馈回路，更加深了你对坡路的反感。以这种心态来到山下，等待你的必然是一段痛苦的历程。
如何应对
爱上山路。与其在爬坡之前就诅咒山路，不如试着说服自己深深爱上它。说真的，告诉自己，山是最伟大的存在。它令你更强大，更坚韧，赋予你令人惊艳的臀肌。告诉自己，你就是那列无所不能的小火车，“慢而稳，赛必胜”，“有上坡就有下坡”——任何陈词滥调都行，只要能让你欣然接受要爬坡的事实。用不了多久，这种新的思维模式——虽然看起来有点牵强附会——将发展成为实际的信念。
展开想象。心理意象可以帮助你征服山路。一个跑者曾告诉我她的方法：用目光锁定路边的某样东西，比如一棵树或一辆车，在意念中抛过去一根绳子，绕住它，想象自己可以沿着这根绳子攀援向上。另一个跑者则说，他假装有一匹飞马把自己驮上山去。当你跑近一座山时，想象你自己已经站在顶峰，正从另一面滑翔而下。面对恐怖的坡路，保持镇定积极的心态，有助于为你接下来实际的爬坡过程保存体力。
专注或溜号。有些跑者会试着分散注意力，想些开心的事情，忘记眼前的艰苦卓绝。还有些人则刚好相反：他们采取一种“越虐越爽”的态度来迎接痛苦。肌肉疼痛和精疲力尽只会促使他们更加卖力向上。也有人在心里想着自己的身体，用诸如“放松肩部”、“挺直上身”等心理暗示来指挥动作。大多数跑者并非总是采用同一种思考方式。在不同情况下，你可能会毫无意识地切换不同的心理战术，这取决于哪种方式对你来说最管用。
无聊乏味
你可能以为，只要比赛当中有欢呼的人群、震耳的音乐、悦目的风景，你便绝不会感到无聊。但事实并非总是如此。
参加比赛固然激动人心，有时却也让人觉得重复乏味，尤其是跑道两旁的观众还没有牛多的长距离赛事。
为何如此
你的大脑渴望新鲜经验。面对新事物，它会以奖励中枢分泌多巴胺做出反应，这是一种携带着快乐愉悦感觉的神经递质。无论你在跑步机上还是在巴黎的街道中穿行，一旦跑步或比赛的新鲜感逐渐消失，负责释放这种“感觉良好”的化学物质的水龙头便会关闭，这时你会觉得还不如去听一场关于办公室格子间组织管理的讲座。
如何应对
分段击破。训练了几周或几个月，你可能对于再来一次长跑毫无欲望，即便这长跑就是比赛本身。试着把整个赛程分成较短的、更易完成的小段落也许管用：例如，三段40分钟的训练要比2小时的完整训练来得容易。把整块蛋糕切成一口一个的小块，吃起来会更加美味。
自娱自乐。在确保安全的前提下，务必带上耳麦、调大音量。准备好振奋人心的歌单或广播节目，让大脑兴奋起来，把思绪带离路面。玩一个心理游戏，比如数数一路上看到多少头牛(或者红色的车，或消防栓)。找个跑友一起完成比赛——即便一开始并没有。如果你碰到一个配速相近的跑者，不妨试着搭个讪，没准儿你们可以一起跑上几公里。
或者啥也别做！也许是时候换个想法，别再把无聊乏味当做一件坏事，而把它当作宝贵的心理良机。有了智能手机、电视、互联网以及不计其数的其他分散精力的玩意儿，我们这些21世纪的大脑已经太习惯于全速运转，以至于一旦没了这些娱乐项目，很容易就感到恐慌。新兴科学开始证明，即便觉得无聊，大脑也绝非静止不转。科学家发现，大脑在没有外来刺激时，会启动一个神经回路，在大脑不同部分之间进行精密的电对话。研究表明，白日梦和创造力都是由这种网络生成的。在需要解决问题的时候，这对大脑来说是个理想状态。因此，如果你能接受无聊乏味，让你的思绪自由飘荡，你可能会不小心碰撞出最棒的点子(记得下次在跑步机上时试试看)。
遭遇撞墙
单车选手称其作“撞了”；英国人有时叫它“饥饿击倒”。不管叫什么，撞墙都是极其糟糕的体验。当你“撞墙了”，你会真切感觉到自己迎面撞上了一垛砖。这是具体可感的，你开始觉得双腿像灌了铅，每跑一步都是意志的胜利，你严重怀疑这场比赛到底有没有个完。
为何如此
最流行的见解倾向于假定撞墙期是纯粹的生理现象。这种理论认为，肌肉疲劳造成了过度的疲乏感和腿部的沉重感；
肌肉和肝脏已经绞干了最后一滴糖原库存，这是身体燃料的首要来源。油箱既已干涸，你便不得不听天由命了。但近来出现另一种理论，将大脑对行为的影响也考虑进来。著名运动生理学家蒂莫西·诺克斯(TimothyNoakes)同意这种看法：跑者在生理上“撞墙”，但却不会把这看作完全的生理现象。诺克斯相信，无论何时，只要大脑觉得身体已经跑得太远、太快，就会告诉身体“撞墙期”来了。当大脑认为你已经达到了它所认为的强度极限，它便会提高血清素水平，这将减少能够补充肌纤维的神经控制，反过来又激发了极度疲乏的感觉。诺克斯，虽然有个声音在你耳边小声说你已竭尽全力，但其实你依然能够继续前进，再加把劲。
如何应对
分散精力。对撞墙心理的调查研究了对于普通跑者来说，什么样的大脑策略最管用。向外分散精力法(专注于风景、人群、与比赛无关的东西)看上去是最有效的防撞墙策略，推迟跑者感到疲乏的时间。欢呼的人群、观众举着的支持标语、或正在远处演出的乐队，已经足够把你的大脑从跑步带来的痛苦不堪的身体感受中吸引过去，同时又能保证你不会完全忽略自己的步伐或经过的水站(这些仍需要时时注意)。
心理克服。乐观的自言自语和视觉想象对于防止撞墙至关重要。我建议在比赛之前，想象自己撞了墙、但有效地进行了应对的情形。若你相信自己能主导这堵墙，你便很有可能实现这个信念。
面对现实。若你确实遭遇了撞墙期，呷几口运动饮料，补充体内的碳水化合物，但要适可而止。如果身边有跑友能鼓励你渡过这个阶段，并且和你一起跑到终点，那再好不过。请记住，撞墙可能会影响你的思考能力。我见过太多人撞墙之后失去判断力，说话含糊不清，被人搀进了医疗帐篷。当看到他们重回跑道，踉跄地超越其他选手，试图完成比赛时，我感到十分担心。你必须接受，总有一个应该放弃比赛的临界点，越过这一点可能会带来危险。如果赶上了倒霉日，只好认栽。
赛后失落
一旦赛程到头，关于比赛的种种成败也重复讲述了好几轮，这时你可能会感到有些茫然失落。在训练、思考、计划了这么长时间以后，你还有什么可以期待的呢？
为何如此
达成目标让你感觉不错，但通常紧接而来的便是实实在在的失落感。完成一场你认真训练准备的比赛可能会让你有这
样的疑问：我现在的训练又有什么用呢？而且，如果你已经不再跑步了，你可能还会怀念所有那些曾经喂饱你大脑的“感觉良好”的化学物质。
如何应对
享受假期。过去很长时间你一直按着前进的按钮，现在很难慢下来。但这正是你要做的。我认识太多的跑者说自己赛后睡了懒觉会有种模糊的愧疚感，但休养与恢复正是你需要的。即便你正为未来策划着什么大动作，现在多花点时间在其他事情上也并不会拖你的后腿。因此，是的，有那么几个早上，关掉闹钟，睡个懒觉；约朋友出去玩玩；接着看没看完的书。总而言之，在你重新上路之前，给自己充满电。反思。回想一下自己的表现——有什么好的做法可以保持，哪些地方可以下次改进。你正在为下次站在起跑线上储存信息。现在你有了可以再次体验的经历，有了可以进行积极思考和精心规划的素材。别掉进陷阱，让别人把你击垮，尤其是在你已经觉得有点失望的时候。如果有人问你的成绩，告诉他们你完成了比赛，成绩相当不错。如果你没能跑到终点，告诉他们你对自己的努力很满意。不要沉迷于相互比较，这会让你觉得自己表现不佳。
树立新目标。短暂休整后，是再次踩下油门的时候了。如果你已经不再热衷于此，不妨转而致力于其他运动。给自己树立新的距离目标，甚至进行交叉训练。培养一项新的爱好可以让你更加热爱跑道，而一个崭新的视角也从来不是个坏主意。
