?营养成分表的结构

根据法规，预包装食品都必须有营养成分表，最常见的标注方式是左边列出能量以及4种核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，中间标注每克食品中各营养素的含量，右边是NRV%（营养素参考值）。

所谓营养素参考值，简单来说就是国家对于能量和每一种营养素都有推荐摄入量（能量kJ、蛋白质3.2g、脂肪3.8g、碳水化合物5.1g、钠65mg），营养素参考值就是这种营养成分占每天推荐量的比例。如上图中新农优纯牛奶每克食品含蛋白质3.2g，那么蛋白质NRV为24/60=5%，也就是说吃g这种食品，一天所需蛋白质的5%就被吃进去了。

需要说明的时候，能量不是一种单独的物质，而是蕴藏在三大营养素之中的、能够给人体提供热量或者帮助人体做功的一种量度。每百克脂肪蕴含的能量约KJ，碳水化合物和蛋白质都是约KJ。

?营养成分表有什么用？

有人也许觉得，我不减肥，为什么要关心营养成分表？因为食物影响的不仅仅是体重，还和健康密切相关。营养素摄入过多或者不足都会引发相关疾病，能量过剩会导致肥胖、钠摄入过多会增加高血压风险、脂肪的摄入和心血管疾病相关。因此，营养成分表可以帮助消费者合理选择食品，从而降低疾病风险。

营养素过多与相关疾病的关系

营养素

相关疾病

能量

肥胖

脂肪

肥胖、心血管疾病

蛋白质

肾病

碳水化合物

肥胖、糖尿病

钠

高血压、肾病、胃癌

在选购食品的时候，有些营养少一点好，有些营养则是多一点好，此外还要注意别被常见的宣传伎俩忽悠。

?钠和能量少一点好

钠摄入过多会导致高血压等多种慢性疾病，所以低钠食品才会成为卖点。如果注意看营养成分表，就知道一桶方便面中钠的参考值相当于一天的盐。把泡面当饭吃的人要三思啊，牢记健康歌的教诲：宁可吃大便，不泡方便面！

能量过多就会在体内储存起来，形成脂肪导致肥胖，增加各种代谢性疾病的风险。对于减肥的人来说，能量（主要是脂肪和碳水化合物）少一点好。蛋白质也能提供能量，不过由于它的含量通常不会很高，所以没有太大影响。

如果希望保持心脏健康，还需要注意反式脂肪和胆固醇越低越好，最好是零。

?多一点好

蛋白质、矿物质/微量元素、维生素，以及针对特殊人群（如孕妇）需要的叶酸等的含量高一点好。奶制品判断的标准是蛋白质含量，一般来说，蛋白质的含量越高，奶制品的品质越好。

当然以上营养也不是越多越好，例如过多的蛋白质会增加肝脏负担，严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤。

?全面解读营养成分表

上图为某品牌饼干能量表

有时候要把几种成分综合起来考虑，才能科学全面地解读营养成分表。以上表的某种小麦粉饼干为例，首先看能量，克饼干含有能量kJ，能量参考值为24%，一日三餐，一顿饭的能量也不过占三分之一。可见，该饼干是高能量食品，不可过多食用。

其次看蛋白质，参考值是13%，只相当于能量参考值（24%）的一半。也就是说，该饼干能量多而蛋白质少，而且两者相差甚多。如果蛋白质的参考值高于能量的参考值，就可以认为它是高蛋白食品，营养价值较高；反之则认为营养价值低。该饼干是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。

第三看脂肪，参考值为36%，含量相当高，超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。

第四看碳水化合物，参考值为21%，与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食（而非零食）食用。

最后看钠，参考值26%，超过了能量的参考值（24%），属于高钠食品。限制钠摄入是防治高血压的重要原则之一，因此该饼干仅能少量食用。

?simplythebest

食品包装袋除了有营养成分表，还有配料表。配料表是按照成分含量从高到低进行排列的，例如某品牌的凉茶，配料表是水、白砂糖、夏枯草、金银花、甘草……这实质就是一瓶加了白砂糖的水，哪有什么下火的作用！

自从养成了看营养成分表和配料表的习惯之后，购物时我不但会把每一项都看完，还要和其他产品作对比。我的购物时间是别人的两倍，因为买任何袋装食物，都会纠结半天：“这款的碳水化合物比那款少，但是脂肪含量比那款多了3克啊！”纠结的后果就是，超市从头走到尾再也找不到一样能吃的东西ORZ……

最后总结出一个经验：simplythebest！配料表越简单，说明各种添加剂越少。所以在不知道该怎么选的时候，就选配料表最简单的，代价就是口感差，甚至无法下咽！好吃的不健康，健康的不好吃，像新农酸奶这样好吃健康的食品真是太少了……