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?营养成分表的结构

根据法规，预包装食品都必须有营养成分表，最常见的标注方式是左边列出能量以及4种核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，中间标注每克食品中各营养素的含量，右边是NRV%（营养素参考值）。

所谓营养素参考值，简单来说就是国家对于能量和每一种营养素都有推荐摄入量（能量kJ、蛋白质60g、脂肪60g、碳水化合物g、钠mg），营养素参考值就是这种营养成分占每天推荐量的比例。如上图中每克食品含蛋白质24g，那么蛋白质NRV为24/60=40%，也就是说吃g这种食品，一天所需蛋白质的40%就被吃进去了。

需要说明的时候，能量不是一种单独的物质，而是蕴藏在三大营养素之中的、能够给人体提供热量或者帮助人体做功的一种量度。每百克脂肪蕴含的能量约KJ，碳水化合物和蛋白质都是约KJ。

?营养成分表有什么用？

有人也许觉得，我不减肥，为什么要关心营养成分表？因为食物影响的不仅仅是体重，还和健康密切相关。营养素摄入过多或者不足都会引发相关疾病，能量过剩会导致肥胖、钠摄入过多会增加高血压风险、脂肪的摄入和心血管疾病相关。因此，营养成分表可以帮助消费者合理选择食品，从而降低疾病风险。

营养素过多与相关疾病的关系

营养素

相关疾病

能量

肥胖

脂肪

肥胖、心血管疾病

蛋白质

肾病

碳水化合物

肥胖、糖尿病

钠

高血压、肾病、胃癌

在选购食品的时候，有些营养少一点好，有些营养则是多一点好，此外还要注意别被常见的宣传伎俩忽悠。

?钠和能量少一点好

钠摄入过多会导致高血压等多种慢性疾病，所以低钠食品才会成为卖点。如果注意看营养成分表，就知道一桶方便面中钠的参考值相当于一天的盐。把泡面当饭吃的人要三思啊，牢记健康歌的教诲：宁可吃大便，不泡方便面！

能量过多就会在体内储存起来，形成脂肪导致肥胖，增加各种代谢性疾病的风险。对于减肥的人来说，能量（主要是脂肪和碳水化合物）少一点好。蛋白质也能提供能量，不过由于它的含量通常不会很高，所以没有太大影响。

如果希望保持心脏健康，还需要注意反式脂肪和胆固醇越低越好，最好是零。

?多一点好

蛋白质、矿物质/微量元素、维生素，以及针对特殊人群（如孕妇）需要的叶酸等的含量高一点好。奶制品判断的标准是蛋白质含量，一般来说，蛋白质的含量越高，奶制品的品质越好。这也就是为什么要往奶粉里面添加三聚氰胺的原因了，因为加了三聚氰胺之后，测出来的蛋白质（实质是氮元素）的含量就高。

当然以上营养也不是越多越好，例如过多的蛋白质会增加肝脏负担，严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤。

?全面解读营养成分表

有时候要把几种成分综合起来考虑，才能科学全面地解读营养成分表。以上表的某种小麦粉饼干为例，首先看能量，克饼干含有能量kJ，能量参考值为24%，一日三餐，一顿饭的能量也不过占三分之一。可见，该饼干是高能量食品，不可过多食用。

其次看蛋白质，参考值是13%，只相当于能量参考值（24%）的一半。也就是说，该饼干能量多而蛋白质少，而且两者相差甚多。如果蛋白质的参考值高于能量的参考值，就可以认为它是高蛋白食品，营养价值较高；反之则认为营养价值低。该饼干是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。

第三看脂肪，参考值为36%，含量相当高，超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。

第四看碳水化合物，参考值为21%，与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食（而非零食）食用。

最后看钠，参考值26%，超过了能量的参考值（24%），属于高钠食品。限制钠摄入是防治高血压的重要原则之一，因此该饼干仅能少量食用。

?simplythebest

食品包装袋除了有营养成分表，还有配料表。配料表是按照成分含量从高到低进行排列的，例如某品牌的凉茶，配料表是水、白砂糖、夏枯草、金银花、甘草……这实质就是一瓶加了白砂糖的水，哪有什么下火的作用！

自从养成了看营养成分表和配料表的习惯之后，购物时我不但会把每一项都看完，还要和其他产品作对比。我的购物时间是别人的两倍，因为买任何袋装食物，都会纠结半天：“这款的碳水化合物比那款少，但是脂肪含量比那款多了3克啊！”纠结的后果就是，超市从头走到尾再也找不到一样能吃的东西ORZ……

最后我总结出一个经验：simplythebest！配料表越简单，说明各种添加剂越少。所以在不知道该怎么选的时候，就选配料表最简单的，代价就是口感差，甚至无法下咽！好吃的不健康，健康的不好吃，人生为什么如此艰难……

?别被忽悠

1、通常营养表都是以每克或ml为单位标注的，但也有按包装单位（一包/条/筒/罐）标注的。例如下面这款薯片，就是按每份30g来标，这样显得能量值低一点。

2、按照国家规定，“无糖”的要求是含糖量≤0.5g/g，这里的“糖”指的是日常生活意义中的蔗糖、白糖等。所以就会出现这样一种情况：配料表里有糖，但是营养成分表中标注的碳水化合物（不是标注糖）为0。

3、这就引出下一个问题：为什么营养成分表中不要求标注糖？因为糖和淀粉都属于碳水化合物，摄入不应该太多，至于是糖还是淀粉没关系。许多“无糖食品”所谓的“无糖”只不过是没有加入蔗糖，但是还有淀粉呢！而且通常会用棕榈油作为烘焙油，饱和脂肪含量直达天际，热量那是杠杠的，想拿来减肥？没门！所以想拿“无糖高膳食纤维饼干”作为减肥小食的妹纸们，还是尽早打消这种念头的好。

4、我们知道钙元素对健康很重要，但是除了牛奶之外，很少能看到其他食物标示出钙的含量；而且即使是牛奶，也不是全部都有标。这是因为钙元素不属于国家要求强制标示的内容，那么问题来了，为什么不要求？

我个人推测，因为“喝牛奶补钙”纯属忽悠。年哈佛流行病学研究项目“护士健康研究”发布的一份报告显示，对7名绝经后妇女跟踪了18年后发现，长期饮用牛奶者患臀部骨折的几率，与不喝牛奶的人群不相上下。在我国也没有证据表明长期饮用牛奶的青少年个子比不饮用牛奶的更高、骨骼更强壮，或者长期饮用牛奶的中老年人的骨质疏松会变慢。

食品行业的专家们当然比我们普通人更清楚这些信息，所以在制定食品标示规定的时候，他们没有把钙列为要求强制标示的内容，毕竟专家还是要有一点节操的。但他们又不能直截了当地说：“别指望牛奶补钙了，纯粹逗你玩呢！”断人钱财胜过杀人父母呀，敢说这种话还想不想继续混下去了。所以他们就用这种隐晦的方式告诉你：“喝牛奶补钙？呵呵哒！”

再强调一次，以上纯属我个人脑补，不说了，我去开门收个快递哈！