各种食物营养成分表

蔬菜营养成分含量表罗列了日常人们经常食用的蔬菜的营养成分。包括、能量、蛋白质、脂肪、胆固醇、膳食纤维、碳水化合物、维生素A、维生素B1、维生素B、维生素B3、维生素C、维生素E、钠、钙、铁、锌、硒，等含量。这会有助于你对营养蔬菜的选择和涉入。

合理饮食绿色环保改变恶习健康长寿

成分/单位/品种

（每克的含量）

油菜圆白菜冬瓜西红柿青椒茄子黄瓜苦瓜南瓜丝瓜土豆榨菜蘑菇可食用部分%981858394能量kcal蛋白质g1.81.50.40.91.41.10..71.1脂肪g0.50.0.0.0.30.0.0.10.10.0.0.34.6胆固醇g0膳食纤维g1..70.5.11.30.51.40.80.60.7.11碳水化合物g.73.61.93.53.73.6.43.54.63..54..7维生素Aug维生素B1mg0......00.00...00...1维生素Bmg0.............1维生素B3mg0.70.40.30.60.50.60.0.40.40.41.10..7维生素Cmg维生素Emg0..50...8....0..18钠mg55.87.1.85.5.44.9.50.8.6..3钙mg7铁mg1.0.60.0.40.70.50.50.70.40.40.83.锌mg0..50...0.30....10...9硒ug0...0..60........18单位注释：g克mg毫克ug微克1克=0毫克=0000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.千焦(kJ)成分/单位/品种

日常蔬菜营养主要成分含量表（每克的含量）

胡萝卜萝卜竹笋大白菜菠菜菜花韭菜芹菜生菜蒜苗小白菜木耳香菇可食部%669488195能量kcal191446141337蛋白质g10.8.61.7.6.1.40.81.3.11.脂肪g0.0.10.0.0.30.0.40.10.30.40.31.51.胆固醇g0膳食纤维g1.10.61.80.61.71.1.41.40.71.81.19..6碳水化合物g7..83.1.83.43..51.36.1...1维生素Aug68835448753984780维生素B1mg0.......00....00..19维生素Bmg0.............6维生素B3mg0.60.60.60.80.60.60.80.40.40.50.7..5维生素Cmg维生素Emg0.4..91...96.11.00....66钠mg71.0...31.68..83.85....钙mg铁mg10.30.50.5.91.11.60.80.91.41.99锌mg0.30...10.....70....57硒ug0..60......51..41..76.4单位注释：g克mg毫克ug微克1克=0毫克=0000微克，1千卡(kcal)=1大卡=4.千焦(kJ)

常见食物营养成分表

食物种类

食物名称

总热量（千卡）

蛋白质（克）

脂肪（克）

碳水化合物（克）

主食

米饭

.6

0.3

5.9

馒头

1

7

1.1

47

面包

31

8.3

5.1

58.9

面条

84

8.3

0.7

61.9

油条

6.9

17.6

51

粥

46

1.1

0.3

9.9

肉类

猪肉（肥瘦）

13.

37

.4

猪肉（瘦）

0.3

6.

1.5

牛肉（瘦）

0.

.3

1.

酱牛肉

46

31.4

11.9

3.

羊肉（瘦）

0.5

3.9

0.

鸡肉

16

13

0

蛋类

鸡蛋

1.8

10.1

1.4

鸡蛋白

60

11.6

0.1

3.1

鸭蛋

1.6

13

3.1

水产品

鱼肉

16.6

5.

0

虾肉

83

16.6

1.5

0.8

奶制品

牛奶

54

3

3.

3.4

酸奶

7

.5

.7

9.3

奶酪

38

5.7

3.5

3.5

豆制品

豆腐

81

8.1

3.7

4.

豆浆

14

1.8

0.7

1.1

蔬菜类

黄瓜

15

0.8

0.

.9

西红柿

19

0.9

0.

4

白菜

17

1.5

0.1

3.

生菜

15

1.4

0.4

.1

蘑菇

0

.7

0.1

4.1

胡萝卜

40

1.

0.

9.5

土豆

76

0.

17.

茄子

1

1.1

0.

4.9

水果

苹果

5

0.

0.

13.5

梨

44

0.4

0.

13.5

橘子

51

0.7

0.

11.9

西瓜

5

0.6

0.1

5.8

香蕉

91

1.4

0.

葡萄

43

0.5

0.

10.3

猕猴桃

56

0.8

0.6

14.5

油脂

食用油

0

99.9

0

常见食物营养成分

蔬菜的营养 　　蔬菜是人类不可缺少的食物，它富含人体需要的维生素、矿物质及消化系统必须的粗纤维等。在我们食用的蔬菜中，豆菜类含有较多的维生素C和矿物质；根茎类含淀粉甚多；叶菜类一般含淀粉较少，含纤维较多均含有铁、钾、维生素以及胡萝卜素；花菜类含维生素A、B、C和矿物质相当丰富；瓜果类含水分最多，它还含有较多的胡萝卜素和维生素B、C。烹制蔬菜的目的是使人体能够尽可能多地吸收其中的营养成分。如果烹制方法不合理，将使大部分营养物质在加工过程中被破坏损失，人体不能吸收。如在烹制中较长时间地煮、焖、炖、蒸，维生素C会被损坏，耐热性不强的维生素也会遭到破坏。如在烹制中加入碱，则维生素B、维生素C会全部被破坏。所以，加工蔬菜要注意科学地烹调，以确保其营养成分能够更多地被人体吸收利用。 　　

豆制品的营养成分 　　在我们日常生活中经常食用豆制品如：豆腐、豆腐干、粉皮、粉丝等，它们都是用大豆加工而成。豆类营养成分丰富。其蛋白质含量为45％左右；脂肪含量为0％左右；碳水化合物含量30％左右；它还含有丰富的矿物质和维生素。日常烹制豆类的方法有炒、烧、烹、炸、扒等，其口味多为咸鲜、咸辣、咸甜、麻辣等多种口味。 　　

肉类的营养 　　蓄肉是我们正常生活中食用较多的一种食品，蓄肉中的蛋白质含量约为30％；脂肪含量约为40％；糖的含量为5％；矿物质总量多在％左右，其中每克肉中约含钙为10毫克，含磷00克左右，且人体吸收率较高；蓄肉中铁的含量与屠宰过程中放血程度有关，克中约有3毫克左右；蓄肉中的维生素以硫胺素、核黄素、尼克酸含量较多，肝中除含有较多的B族维生素外，还有丰富的维生素A和D；瘦肉中水的含量约为60％左右。肉类为人体提供了大量营养物质。在日常生活中，常见的肉类烹制方法有炒、爆、烧、炸、熘、煎、煮、蒸等多种，它们的应用产生了多种口味的变化，如咸鲜味、甜咸味、酸甜味、麻辣味、鱼香味等，这些口味在蓄肉的烹调中均常见到。 　　

水产品类的营养 　　人类常食用的水产品有鱼、虾、海参、鱿鱼等。这些食品的营养成分与肉类相似，是人体蛋白质的一个重要来源。鱼类脂肪含量约为3％左右，一般海水鱼含量略多于淡水鱼，海水鱼含碘也较多。水产品含钙量均较高，若加以合理烹调，更便于人体吸收。在烹制水产品时，应该根据不同品种的特性分别加以处理，使其营养成分尽可能多地被人体吸收。烹调中常采用的方法有红烧、干烧、清蒸、炸、焖等，口味一般以咸鲜、干香、清淡为多。 　　

禽蛋类的营养 　　我们日常食用的禽肉类中，以鸡肉最为普通，其次是鸭、鹅等。禽类能够供给人体各种必须的氨基酸、脂肪、矿物质及维生素，其味道与蓄肉相比更加鲜嫩，原因在于它的柔软结缔组织比蓄肉多，而且均匀分布在肌肉组织内。禽肉中蛋白质含量约为5％，脂肪含量不一，鸡肉中含有15％左右的蛋白质，鸭肉含蛋白质高达45％左右。内脏中含有丰富的维生素A，维生素B的含量也很丰富，还含有钙、磷、铁等矿物质。蛋类食品中，一般蛋黄占全蛋的40％，蛋清占49％，蛋壳占11％；可食部分平均含水70％，含蛋白质15％，脂肪约为15％。由此可见，禽蛋类食品是人类营养物质的重要来源之一。在烹制中，应该注意保护好其中的营养成分。对此类食品，我们常采用的烹制方法有炒、烧、焖、炖、蒸等，口味以清淡咸香为主，尽可能地使其固有的香味散发出来，以增进人们的食欲。 　　

水果的营养 　　水果是我们日常生活食用较多的食物，其口味和质地均为人们所喜爱，但多以生食为主，很少将其烹制成菜肴端上餐桌。水果中含有多种人体不可缺少的维生素及其他营养成分。以苹果为例，每克中含糖13克，脂肪及蛋白质0.9克，各种维生素0.毫克，矿物质毫克，以及60千卡的热量。如需将其烹制，则可以应该使用多种方法，制成多种口味和多种质感的菜肴，来丰富我们的餐桌。 　　

畜肉，含蛋白质　10％－　0％，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意：（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90％，五花肉为35％，里脊肉为7．9％；（）不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多；（3）摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。 　　

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 　　

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15％－0％，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如0碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80％。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 　　

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入克蔬菜，其中/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。（摘自伽玛医生）最佳饮食集锦

最佳食物

最佳肉食　鹅、鸭脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构因接近橄榄油，不仅无害且有益于心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外，兔肉具有美容减肥的功效。 　　

最佳酒类　饮酒到底有利还是有弊，关键在于品种的选择以及酒量的把握。每天喝一小杯红葡萄酒，能使血管保持弹性。 　　

最佳汤食　鸡汤除向人体提供大量的优质养分外，当人因血压低而无精打采或精神抑郁时，鸡汤可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外，鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支气管炎的作用。 　　

最佳护脑　食物：最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等，以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。 　　

最佳纠酸食　物海带享有“碱性食物之冠”的美称，故每周应吃3－4次海带，才可保持血液的正常碱度而防病强体。来自网络。

黄鱼(大黄花鱼)

食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：66

热量(千卡)97硫胺素(毫克).03钙(毫克)53蛋白质(克)17.7核黄素(毫克).1镁(毫克)39脂肪(克).5烟酸(毫克)1.9铁(毫克).7碳水化合物(克).8维生素c(毫克)0锰(毫克).0膳食纤维(克)0维生素e(毫克)1.13锌(毫克).58维生素a(微克)10胆固醇(毫克)86铜(毫克).04胡罗卜素(微克)1.3钾(毫克)60磷(毫克)视黄醇当量(微克)77.7钠(毫克)10.3硒(微克)4.57

黄鱼(小黄花鱼)

食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：63

热量(千卡)99硫胺素(毫克).04钙(毫克)78蛋白质(克)17.9核黄素(毫克).04镁(毫克)8脂肪(克)3烟酸(毫克).3铁(毫克).9碳水化合物(克).1维生素c(毫克)0锰(毫克).05膳食纤维(克)0维生素e(毫克)1.19锌(毫克).94维生素a(微克)0胆固醇(毫克)74铜(毫克).04胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)8磷(毫克)视黄醇当量(微克)77.9钠(毫克)硒(微克)55.

合理饮食注意营养病从口入防范未然小心

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